Die Rolle des Schlafs im Leistungssport: Was passiert während wir schlafen?

Schlaf verläuft nicht linear, sondern in Zyklen von etwa 90 Minuten, die mehrmals pro Nacht durchlaufen werden. Insbesondere die Tiefschlaf- und REM-Schlaf-Phasen sind dabei von größter Bedeutung, da sich Körper und Gehirn in diesen Phasen regenerieren.

Während der Tiefschlaf-Phase vollbringt der Körper wahre Wunderwerke: Der Atem vertieft sich, die Herzfrequenz sinkt, Muskeln werden repariert, Zellen erneuert, und das Immunsystem wird gestärkt. In der REM-Schlaf-Phase träumen wir intensiv, wobei Bewegungen der Augen hinter den geschlossenen Lidern stattfinden. Diese Phase dient der emotionalen Verarbeitung von Ereignissen, dem Festigen von Gelerntem im Langzeitgedächtnis und Reinigungsprozessen im Gehirn.

Was ist guter Schlaf und warum ist er wichtig für Sportler:innen?

Die Qualität des Schlafs sollte nicht nur anhand der Dauer gemessen werden. Guter Schlaf setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Dauer, Erreichen der Schlafphasen und der richtige Zeitpunkt. Spitzensportler:innen sollten idealerweise 9-10 Stunden pro Tag schlafen, wobei der Tiefschlaf 12%-15% und der REM-Schlaf 20%-25% ausmachen sollte.

Die individuelle Dauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, jedoch zeigt eine Vielzahl von Studien, dass Sportler:innen im Durchschnitt weniger als 8 Stunden pro Tag schlafen. Der Zeitpunkt des Schlafes sollte sich am eigenen Chronotypen orientieren – ob man eine Lerche, eine Eule oder irgendwo dazwischen ist.

Schlechter Schlaf und seine Auswirkungen auf sportliche Leistungen: Reaktionszeit, Genauigkeit und Leistungsniveau

Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten und Entscheidungen zu treffen, was in vielen Sportarten über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Eine verlängerte Reaktionszeit kann beispielsweise im Fußball über den Ausgang eines Spiels entscheiden.

Auch die Genauigkeit kann bei schlechtem Schlaf leiden, wie Studien bei Tennisspieler:innen zeigen. Die Ermüdung setzt schneller ein, was bei Läufern und Volleyballern zu einer verringerten Ausdauer führen kann. Das eigene Leistungsniveau nimmt ebenfalls ab, wie sich in Studien mit männlichen Sportlern nach Schlafmangel zeigte.

Verletzungsrisiko bei schlechtem Schlaf im Leistungssport

Schlechter Schlaf erhöht konkret das Verletzungsrisiko. Während der Tiefschlafphasen werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die für Muskelwachstum und die Reparatur von Muskelverletzungen sorgen. Fehlt dieser regenerative Prozess, steigt die Gefahr von muskulären Verletzungen. Zudem können Beeinträchtigungen von Entscheidungsfindung, Reaktionszeit und motorischen Abläufen zu Unfällen führen.

Auch das Immunsystem wird während der Tiefschlafphase gestärkt, und ein Mangel daran macht Sportler:innen anfälliger für Erkältungen und Krankheiten, die wiederum die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Schlafen für mehr Leistung: Erfahrungen aus der Praxis

Die positiven Auswirkungen ausreichenden Schlafs zeigen sich am Beispiel männlicher College-Basketballspieler, die über 5-7 Wochen mindestens zehn Stunden pro Tag schliefen. Das Ergebnis war beeindruckend: verbesserte Reaktionszeit, Sprintzeiten, Freiwurfquote und Trefferquote bei Dreipunktwürfen.

Schlafen kann man lernen: Tipps für eine bessere Schlafqualität

Für alle, die ihre Schlafqualität verbessern möchten, gibt es zahlreiche Maßnahmen, die große Verbesserungen bewirken können.

So findest du z.B. die schlafzimmerei auf der besser schlafen ebenfalls mit einem Stand in Halle 19 und auf ihrer Website findest du viele weitere Artikel, die dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern.